Великая белорусская депрессия. Как пережить этот ад? Инструкция из трех шагов

О «трехходовочке», которая не даст сойти с ума, для Naviny.by рассказал психотерапевт Андрей Бутько. Чтобы вынести эту угнетающую белорусскую реальность, у нас есть всё, считает эксперт, кроме одного — навыка осознавать и переживать тяжелые эмоции. Но этому можно научиться...

Иллюстрация pixabay.com

Эта статья не является самостоятельной публикацией, а идет в связке с предыдущей. Начните с начала, чтобы понимать, о чем пойдет речь здесь.

Из-за политической ситуации психологическое состояние белорусского общества в целом можно описать как депрессию. В нас взорвался коктейль из тяжелых эмоций: злость, ярость, тревога, страх, разочарование плюс чувство бессилия и безысходности.

Любые сильные эмоции парализуют, не говоря уже о таких тяжелых. Стало больно жить — и ты замираешь, замораживаешься, жизнь останавливается. Энергия и силы уходят на сдерживание тяжелых эмоций, на обеспечение психологических защит. Невозможно не то что протестовать, а жить обычной жизнью, выполнять бытовые функции.

Великая белорусская депрессия. Что происходит у белорусов в головах?

Чего мы боимся, почему наши переживания можно сравнить с эмоциональным состоянием людей в концлагере, что будет с нами дальше? Об оттенках великой белорусской депрессии читайте в первой части интервью с Андреем Бутько психотерапевтом, который ведет группы поддержки и индивидуальные сессии.

 

Я уже не вывожу. Симптомы

Андрей Бутько с августа 2020 года работает с людьми, пострадавшими от физического и психологического насилия. Он признается, что за двадцать лет практики впервые столкнулся с проблемой потери чувства базовой безопасности в таком широком масштабе. В обществе царит ощущение страха, тревоги и безысходности. Это закономерная реакция на происходящие в стране события.

Следующим этапом после переживания страха, бессилия должно идти принятие ситуации и нахождение в ней позитивного смысла, причин для благодарности — это классическая схема проживания депрессии. Пройдя этап благодарности, человек может вернуться к нормальной жизни, адаптировавшись к новым условиям окружающей среды.

Однако процесс проживания сложной ситуации часто тормозится, если человек не осознает, не признает свои эмоции и чувства, желая сохранить иллюзию старого миропорядка, самоощущения или контроля.

При этом сам человек страдает, не живет нормальной жизнью, а организм подает сигналы бедствия через перемены в поведении. Проверьте, есть ли у вас такие симптомы.

Поведенческой реакцией на стресс являются:

  • потеря или возрастание аппетита,
  • прибегание к психоактивным веществам (кофе, никотин, алкоголь),
  • увеличение или уменьшение сексуальной активности,
  • люди заглушают эмоциональную напряженность через увеличение спортивной активности,
  • уход с головой в работу,
  • часто у переживающих стресс, депрессию наблюдаются проблемы со сном (бессонница или наоборот — человек спит больше, чем раньше),
  • эмоциональное напряжение всегда сопровождается напряжением мышечным, между ними знак равенства. Мышечное напряжение может быть в любом месте: шея, поясница, лицо, челюсти.

Эти изменения в поведении запускает желание избавиться от тревоги и страха. Скроллинг новостных лент с информацией о задержаниях, о применении силы, обысках только усиливает их. Особенно если это касается знакомых и близких. Это триггеры, запускающие тревогу и страх: со мной может произойти то же самое.

Наиболее ярко симптомы проявляются у тех, кого уже задерживали, уже обыскивали… Этот страх со временем может затухать, но как только что-то подобное произойдет с кем-то из вашего круга, страх появляется снова.

Психотерапевт Андрей Бутько приводит пример из практики: человек приходит и говорит, что его начальника вызвали на допрос. А начальник — он же учредитель, тот, кто финансирует предприятие. И по цепочке запускается страх потерять работу и источник средств к существованию, страх потерять карьеру. И этот страх мерцает: появляется и исчезает, появляется снова и снова исчезает.

Что с этим делать? Психотерапевт делится подробной инструкцией по базовому выживанию (далее рассказ от первого лица).

 

Кажется, что все в порядке, но...

Негативные последствия наступают тогда, когда состояние не осознается. Любая эмоция, достигая определенной интенсивности, начинает мешать жить. Если постоянно живешь в напряжении, оно съедает жизненный ресурс.

Едешь за рулем и понимаешь, что трудно концентрироваться на полосе движения, видеть сигналы светофора, пешеходов. Потому что чувство напряжения и страха присутствуют в фоне и оттягивает на себя энергию и внимание, жизненный ресурс.

Это как если бы ты шел, а рядом с тобой все время следовал человек с дубинкой, который может в любой момент тебя стукнуть. И ты идешь и все время посматриваешь: пора ли уворачиваться?

Одна крайность — страх совсем не осознается: человек испытывает напряжение, хочется выпить вина, кто-то начинает есть сладости и т.п. (смотрите симптомы выше). Но человеку не понятно, откуда это напряжение идет.

А есть ситуации, когда осознаешь, откуда эта тревога и страх идут: прочитал, что произвели обыск, изъяли ноутбук, планшет, телефон, деньги и не отдают, нет информации, объясняющей произошедшее.

Если вы замечаете эту тревогу и страх, осознаете их, то это хорошо. Осознавая какое-то негативное чувство, люди обычно пытаются это чувство или сбросить, то есть уменьшить, или пытаются это чувство реализовать.

 

Что делать со страхом, злостью и бессилием?

Рядом со страхом всегда стоит злость (“я хочу преодолеть эту ситуацию”), которая направлена на того, кто является источником насилия. А рядом со злостью часто стоит бессилие: ситуация может быть нерешаема, и я четко осознаю ограниченность своих сил.

Допустим, я не могу законным способом защитить себя, я не могу законным способом наказать применивших насилие... И тогда после злости я переживаю, что восстановить справедливость — это за пределами моих возможностей, как следствие переживаю бессилие.

Чтобы оставаться на месте, нужно бежать вдвое быстрее

Когда уровень стресса зашкаливает, то, чтобы вернуть себя в нормальное состояние, нужно прилагать осознанные усилия, намеренно обеспечивать себе нормальные жизненные условия. Да, раньше это происходило само собой. Теперь, чтобы оставаться на месте, нужно бежать как минимум вдвое быстрее.

На уровне тела стресс — это гормональное состояние. Гормоны стресса при длительном воздействии разрушают организм, подавляют иммунитет, нарушают функции. Поэтому очень важно специально заботиться о здоровом питании, здоровой продолжительности сна, адекватном чередовании активности и отдыха, посильной физической нагрузке. Важно ограничивать себя от потребления тех порций стресса, которые вы в силах избежать.

Это база, которую в стрессе вы можете и должны обеспечить для себя сами. Специалисты рекомендуют приходить на индивидуальную или групповую поддерживающую терапию.

 

1. Найдите, с кем — «А давай бояться вместе»

Переживание является основным способом совладания с ситуацией, ее переработки. И здоровый способ это сделать — поделиться гнетущим чувством, поговорить с человеком, которому доверяешь.

Само по себе переживание не может развернуться внутри одного человека. Для переживания нужны как минимум двое. Мы так биологически устроены: эмоции нам нужны для коммуникации с другим человеком. Само их предназначение — в коммуникации. Они мне лично не нужны. Важно найти того, кто был бы готов со мной эту эмоцию разделять.

Важно переживать злость и бессилие вместе с кем-то, кто находится в такой же ситуации, кто может вас понять. Избили твоего друга — лучше встретиться с еще одним другом, который знает первого, и вместе обсудить, потому что это общие эмоции, которые затрагивают и меня, и его. Мы вместе переживаем и разделяем: вместе боимся, вместе злимся, вместе переживаем какое-то бессилие.

Хорошо, когда можно переживать и разделять с двумя, четырьмя, пятью человеками. Чем больше людей включаются в переживание, тем легче переживать. Мы как будто тяжесть мешка, груз эмоций раскладываем на плечи других людей: тяжело нести одному, но вдвоем легче.

 

2. Облеките свой ад в слова — «Фантазирую, как на мясорубку его перекручиваю»

Что конкретно мы делаем, когда мы в беседе переживаем какие-то эмоции и чувства:

  • осознаем эмоции и чувства,
  • называем их,
  • описываем их,
  • выражаем какие-то свои мысли, фантазии.

Иногда это могут быть агрессивные фантазии в адрес насильника, агрессора. Бывает полезно пофантазировать, как расчленяешь, убиваешь, сжигаешь. У людей есть опасения: если я представляю, как я убиваю обидчика, значит, пофантазировав, я пойду и начну их реально убивать. Нет, это не так.

Здесь смысл не в агрессии как таковой, а в совместном переживании: если я один хожу и кручу в голове эти фантазии, то я с ними один на один. А если я говорю их другу, то он возвращает мне какую-то реакцию, например, «да ты с ума сошел, это же незаконно» или наоборот «да что ты там дачу сжечь хочешь? Я тут вообще фантазирую, как на мясорубку его перекручиваю».

 

3. Разделяйте переживание — «Мы снова можем идти в эту зараженную зону и там действовать»

Обучение переживанию — длительный процесс: по щелчку пальцев мы не можем выработать у себя этот навык. Но какие-то принципы мы можем усвоить даже через статью на сайте.

Например, понять важность того, что нужно следить за всеми своими реакциями: чувствами, мыслями, фантазиями, воспоминаниями, телесными реакциями.

А дальше идти к другому человеку и обмениваться, делать эту трехходовочку: у меня вот это —> получаешь реакцию —> и я даю в ответ свою реакцию (после твоих слов мне так-то и так-то). Делать это очень важно.

Показатель того, что мы все делаем правильно — из неподвижных, замерших мы становимся более подвижными, живыми.

Если раньше я не мог работать, не мог действовать, а после разговора с кем-то пошел и работаю, значит, этот обмен удался, трехходовочка сработала. Значит это был не просто разговор, а встреча, контакт, случилось разделенное переживание. Ситуация осталась прежней, но я в ней стал более подвижный.

Встретились два замороженных человечка, они обменялись своими реакциями на ситуацию, а потом их ручки-ножки стали шевелиться, значит, они смогли разделить друг с другом груз своих эмоций. Это важная часть нашей жизни.

И тогда мы снова можем идти в эту «зараженную зону» и там действовать.

 

Что хорошего мы получим от трехходовки

Когда мы разделяем эмоциональный груз друг с другом, сама ситуация не меняется, но мы пере-живаем.

А дальше, когда я разделил, скатываясь в бессилие, то могу какие-то бесперспективные вещи не делать. Например, не выходить на улицу, пытаясь победить обидчика палкой. Но могу выходить на митинги, волонтерить, перечислять средства или просто физически я могу помогать. То есть я могу исходя из злости действовать, причем конструктивно, делать что-то полезное.

Пережив бессилие, я могу отказаться от деструктивных действий. Когда мы находимся в мирном противостоянии, такие действия иного смысла не несут, кроме как дать повод для создания провокации.

Косвенный продукт переживания ситуации вместе — это профилактика болезней, имеющих психосоматические причины.

Вот у меня болит желудок, когда я вспоминаю о враче-реаниматологе, которого посадили за то, что он делал свою работу. Делюсь этим с коллегой, а у того голова болит. И мы разделяем эти мысли и боли — и становится легче. Мы говорим о симптоме и тех эмоциях, которые с этим симптомом связаны. У него сдерживаемая злость поселилась в голове. А у меня бессилие и отчаяние в желудке. Тогда ситуация и эмоции вписываются в контекст.

А если мы не разделяем, то тогда у этого симптома больше возможности уйти в психосоматику: гастрит или хроническую головную боль. Так что для тела это тоже важно.

 

Минусы переживаний в одиночку

Основная сложность и бесперспективность, безрезультатность переживаний в одиночку в том, что мы крутим их в собственной голове, где они и остаются, забирая жизненный ресурс.

Навык совместного переживания выходит из детства. Если ребенок имел возможность разделить свои эмоции с матерью или отцом, то вырастая, он обладает навыком разделять эти эмоции с другими.

Это королевская дорога к здоровью — совладание с ситуацией через разделение эмоций, мыслей, чувств, ощущений в теле, фантазий и воспоминаний.

 

 

Подписывайтесь и читайте нас в Telegram и Viber